Оптимізація сну

Уповільнюючи ритм

Впродовж звичайної ночі мозок проходить через різні етапи сну, кожному з яких властива характерна структура "мозкових хвиль". При цьому нейрони в різних областях мозку працюють синхронно в певному ритмі (приблизно, як великий натовп, що скандує щось хором). Під час фази швидкого сну, яку ще називають фазою швидких рухів очей (ФШО), ритм роботи нейронів доволі швидкий - в цей час ми зазвичай бачимо сни. Але в певні моменти наші очі перестають рухатися, сни припиняють снитися і ритм мозкової діяльності падає до одного "биття" за секунду.

І тут ми поринаємо в той самий глибокий несвідомий стан, який називають фазою повільного сну. Саме цей етап найбільше цікавить вчених, які вивчають можливості оптимізації сну.

Дослідження, проведені з 1980-х, показують, що фаза повільного сну критично важлива для підтримання нормального функціонування мозку. Під час неї відповідні області головного мозку переводять спогади про день, що відбувся, з розряду короткострокової пам'яті в довгострокову — щоб ми не забували те, що дізналися і чого навчилися.

"Повільний сон полегшує таку передачу інформації", — розповідає Ян Борн, голова факультету медичної психології та поведінкової нейробіології Тюбінгенського університету (Німеччина). Фаза повільного сну також запускає приплив крові та спинномозкової рідини до мозку, "промиваючи" таким чином потенційно шкідливі для нейронів "завали". Одночасно відбувається зниження рівня кортизолу (гідрокортизону, "гормону стресу"), що допомагає відновленню імунної системи, готуючи її до майбутніх атак інфекцій.

Борн та інші вчені замислилися: чи можемо ми настільки підвищити якість сну і, зокрема, фази повільного сну, що це покращить нашу продуктивність вдень?

Одна з найбільш перспективних технік — використання своєрідного метронома для мозку, що засинає. Учасники експериментів надягають на голову щось на кшталт шолома, який фіксує фази активності їхнього мозку під час сну, зокрема й те, коли вони поринають у повільну фазу. І тоді пристрій починає відтворювати короткі імпульси, ледь чутні звуки із частотою, що збігається з мозковими імпульсами фази повільного сну. Ці звуки не настільки гучні, щоб розбудити людину, але підсвідомо вона їх сприймає.

Борн дійшов висновку, що така обережна звукова стимуляція цілком підходить для того, щоб правильні мозкові ритми посилювали стан глибокого сну.

Ті учасники експерименту, які засинали зі спеціальним пристроєм на голові, демонстрували потім найкращі результати під час перевірки того, що вони запам'ятали зі вчорашнього дня,— на відміну від тих, хто спав із пристроєм, який не здійснював жодної стимуляції. Сигнали, що посилаються пристроєм, змінювали гормональний баланс, допомагали знизити рівень кортизолу в організмі.

За міцним сном — у магазин

У більшості експериментів щодо поглиблення фази повільного сну брали участь малі групи молодих та здорових добровольців. Так що для того, щоб до кінця переконатися в користі подібних технік, дослідження мають бути ширшими і в групах з різноманітним складом.

Але технологія вже пробралася в деякі побутові пристрої в основному у вигляді обручів, що одягаються на ніч на голову.

Французький стартап Dreem, наприклад, випускає такий обруч, як і в описаних вище експериментах, що стимулює мозок звуковими імпульсами, які занурюють людину у фазу повільного сну. Ефективність цього пристрою підтверджена науковим дослідженням, що рецензується. До французького гаджета є мобільний додаток, який аналізує ваш сон і пропонує практичні поради та вправи для його поліпшення, зокрема медитацію та дихальну гімнастику.

Фірма Philips, виробник SmartSleep, прямо заявляє, що хоче допомогти згладити негативні ефекти недосипання. Пристрій розроблений для тих людей, "які з якоїсь причини просто не дозволяють собі спати стільки, скільки потрібно їх організму", — говорить Девід Уайт, головний науковий співробітник Philips. Компанія Philips приєдналася до досліджень з поліпшення ефективності сну, запропонувавши власний пристрій для тих, хто недосипає.

Пристрій надійшов у продаж у 2018 році. Так само як і у Dreem, це обруч, що одягається на голову й фіксує електричну мозкову активність, періодично надсилає короткі звукові сигнали, стимулюючи коливання, характерні для фази повільного сну.

Гаджет базується на програмному забезпеченні, яке пропонує оптимальний для конкретної людини рівень стимуляції (зараз SmartSleep можна купити тільки в США). Девід Уайт погоджується з тим, що такі пристрої не можуть повністю замінити здоровий сон протягом усієї ночі. Але, за його словами, тих, хто страждає на недосипання, вкрай важко переконати в необхідності змінити спосіб життя. І пристрій принаймні повинен їм допомогти краще почуватися впродовж дня. Власні дослідження компанії Philips підтвердили, що застосування SmartSleep стимулює фазу повільного сну в тих, хто регулярно недосипає, та пом'якшує вплив такого недосипання на ефективність процесу консолідації пам'яті протягом ночі.

Без сумніву, у майбутньому нові експерименти призведуть до появи нових пристроїв та новаторських способів оптимізації сну.

Орор Перро з університету Конкордія (Монреаль) нещодавно тестувала ліжко, яке обережно розгойдується туди-сюди кожні чотири секунди — приблизно, як колиска з немовлям. За її словами, це запропонувала її колега після того, як у неї народилася дитина і її доводилося заколисувати. У вчених постало питання: а чи не спрацює це і з дорослими?

Якщо таке ліжко надійде у продаж, воно виконуватиме ту ж функцію, що й пристрої, які одягаються на голову. Під час деяких досліджень виявилося, що такі давно відомі зовнішні стимули, як розгойдування ліжка, допомагають краще спати й дорослим.

Чи будуть такі техніки надавати довгостроковий ефект? Чи зможе штучно оптимізований сон зменшити ризики захворювань? Однозначної відповіді на ці питання поки що вчені не мають. Єдиний спосіб, що гарантує отримання всіх переваг здорового сну (як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі), — подбати про те, щоб щоночі спати досить довго. Випробовувати чи ні описані у цій статті пристрої – справа кожного, ми не закликаємо вас до цього, але ми однозначно рекомендуємо всім переглянути свої щоденні звички, особливо ті, що передують сну. Не вживайте каву в другій половині дня, лягайте спати раніше і перед сном не переглядайте соціальні мережі та улюблені інтернет-ресурси. Все це шкодить якості сну.

Наш мозок не може нормально функціонувати без перезаряджання, яке дає сон. І краще б нам не проспати момент, коли виправити щось буде запізно.